Hur man lindrar muskelsmärta efter träning

För närvarande tittar ett stort antal människor på sin figur och kroppens tillstånd som helhet: någon går till poolen, någon går till gymmet eller gym och någon går in för att spela sport. Och i alla fall är en välutbildad träning åtföljd av utseendet av muskelsmärta av olika natur. Så ska delas:

  • Obehagliga dragkänslor, håller ner rörelser och framträder efter första träningspasset.
  • Sänkning av otrohet och lokal utmattning.

Muskeltillväxt är, som det är välkänt, omöjligt utan deras partiella förstörelse: när en person upplever en viss belastning, är de under konstant stress och de gamla, instabila kopplingarna (fibrerna) är bokstavligen sönderdelade. Mjölksyran som kommer till destruktionstätningen spelar rollen som en antioxidant i detta fall: Faktum är att det på grund av olika metaboliska processer i kroppen påskyndar processen med vävnadsregenerering och regenerering, men det ger också en känsla av styrka och övergripande stagnation. Det beror på den väletablerade processen med mottagande av byggmaterial och syra och dess produktion som volymen av muskler växer.

Det är nödvändigt att skilja ovannämnda känslor av följande skäl: en nykomling i lek- och gymnasiet eller poolövningen ges givetvis lite svårare än en vanlig person. Musklerna hos sistnämnda är vana vid sådana slag, därför i kroppen, för det första justeras processen att producera en viss mängd mjölksyra och dess tidiga uttag, vilket i sin tur ger styrka snabbare och för det andra är musklerna inte fullständigt utarmade.

Det är därför som alla nykomlingar alltid ska träda i gymmet med små vikter, simma ungefär hälften och spendera mindre tid på spelplanen. Redan efter att musklerna är anpassade till den vanliga belastningen kan du öka vikten.

Men muskelsmärta framstår fortfarande ganska ofta, och detta är ett normalt fenomen. Det är viktigt att veta exakt hur du kan ta bort det efter ett träningspass. Det finns flera sätt, som var och en måste fokuseras:

  • Antagande av vattenbehandlingar;
  • Badbesök;
  • massage;
  • sträckning;
  • Användning av salvor, krämer och andra medel.

Varje metod för att lindra muskelsmärta har sina fördelar, och valet av en eller annan metod är strikt individuellt.

Antagande av vattenbehandlingar

En av de vanligaste metoderna bland ett stort antal idrottare - kroppsbyggare, fotbollsspelare, basketbollsspelare, biathletes - antagandet av vattenprocedurer. Men i detta område har det råkat en tvist i cirka 15 år: vilken typ av vattentemperatur bör vara - hög eller låg.

De senaste trenderna i världssporten indikerar emellertid otvetydigt att de flesta idrottare tillgriper kalla duschar eller cryovannor för att återhämta sig.

För övrigt minskar kallvatten, enligt chefsfysioterapeuten i Wales nationella fotbollslag, muskelsmärta genom att tvinga accelererade blodcirkulationer: kroppen, som faller i en kall miljö, tvingas producera mer värme för att behålla den temperatur som är nödvändig för normal funktion vid 36,6 grader, all processer direkt aktiverad.

I synnerhet främjar det flödet av alla nödvändiga ämnen till de drabbade musklerna och deras grupper.

Samtidigt medgav en personlig tränare av basketspelaren LeBron James i en intervju att han tvingar sin avdelning att ta en kontrastdusch, vilket tillsammans med en kallt bidrar mycket mer till aktiveringen av alla mekanismer för återhämtning av kroppen.

Om det av någon anledning inte finns någon dusch i gymmet eller det är omöjligt att delta i det, då kan du ta det här badet hemma: du behöver bara hälla vatten i mediumtemperaturbadet, där du sedan kan lägga några påsar av is och sedan försiktigt sjunka i vattnet. Den optimala tiden för att ta en kontrastdusch är 8-10 minuter, ett kallt bad är 5 minuter.

Ryska och romerska bad

Denna metod är endast lämplig för personer som har ett ryskt (eller romersk) badhus som ligger direkt i byggnaden av gymmet eller lekplatsen. Självfallet kommer effekten bara att besöka ett sådant bad, där rummet antingen är väldigt mycket förhöjda temperaturer eller en tillräcklig balans mellan temperatur och fuktighet.

Det ryska badet, som det är känt, måste kombineras med ett längre intag av en kall dusch eller ett badkar. Egentligen har alla fördelar med verkan av kontrasterande temperaturer redan beskrivits ovan. De flesta amatörutövare övergår dock utan tvekan den romerska badparten, men det är inte det värsta sättet att återhämta sig.

Faktum är att det romerska badet, även om det har lägre (jämfört med ryska) temperaturvärden, vinner på grund av fuktighetsparametern. Dess kombination med en temperatur på 40-50 grader gör det omöjligt att stanna i mer än 5-7 minuter inuti badhuset: så blir kroppen varm och outhärdlig.

Efter ett besök i det romerska badet är det tillrådligt att ta en kall dusch (eller häll några koldt vatten på dig själv).

massage

Den allmänna uppvärmningen av musklerna, utlakningen av områdena kring de skadade musklerna och det behöriga inflytandet på vissa delar av människokroppen påverkar positivt blodflödet till de tidigare belastade musklerna och de drabbade fibrerna. De flesta professionella massage terapeuter rekommenderar att använda olika eteriska oljor som har en uppvärmning och lugnande effekt (särskilt markera olivolja).

Tips: Avlägsnandet av obehag och lindring av muskelsmärta är självklart beroende av massörens kvalifikationer. Därför bör valet av en specialist behandlas mycket ansvarigt för att inte skada de drabbade musklerna.

bracing

Efter en hård kardio- och styrketräning uppträder också muskelsmärta hos en erfaren idrottsman, som känner till även nyanser av tekniken för att utföra alla övningar och genomföra en högkvalitativ uppvärmning. Ett universellt sätt att bli av med otrogenhet och muskelmattning är en självständig sträckningssession.

Efter belastningarna på bröstkorg, rygg, ben och armar, kommer många sträck- och dragrörelser att vara svåra, och det här är helt naturligt, eftersom de efter en laststyrka väntar på bara en sak: vila.

Råd: Det är viktigt att välja rätt utbildningsprogram. Det bör inte i princip spänna musklerna, det enda syftet är att ge den välbehövliga avslappningen, för efter det ska en kontrastdusch tas omedelbart.

Efter 10-15 minuters smidiga övningar utförs smärtan gradvis.

Användning av salvor, krämer och andra liknande medel.

Detta alternativ är också universellt, men det kan kräva en viss summa pengar att spendera: alla medicinska salvor som säljs i apotek och hårdvaruaffärer är inte universella på grund av vissa egenskaper hos elementen i dess sammansättning. Därför är det viktigt att säkerställa att kompositionen innehåller sådana ämnen som:

  • Lavendeljuice;
  • Citruspartiklar;
  • Örter (mint, vinbär, bergamotblad).

Dessa element är i princip de starkaste antioxidanterna, eftersom närvaron av minst en av dem i sammansättningen av salvor eller krämer är obligatorisk.

Förebyggande åtgärder

För att muskelvärk ska vara mindre störd i framtiden måste vissa förebyggande åtgärder följas. De kan, om inte helt förhindra utseendet av smärta i musklerna, men säkerligen skydda mot allvarliga sprains och tårar.

Korrekt näring utgör grunden för muskelutveckling och en ökning av deras totala volym. Meningar av nutritionists angående mängden protein som tas per dag varierar, men optimalt för återvinning anses vara att ta 2,5-3 gram protein (om muskelmassans vinst är 4,5) per 1 kg kroppsvikt. Och viktigare bör mängden protein vara konstant (det vill säga samma på morgonen och på kvällen). Utan energi kommer kroppen inte heller att kunna återställa muskeltonen i tid, därför är det nödvändigt att hålla koll på kolhydratintaget i kroppen (4-7 g / kg per dag, det exakta antalet beror på träningsformen - viktminskning eller viktökning).

Mängden vatten som tas per dag är av stor betydelse för avlägsnande av toxiner, skadliga ämnen och mjölksyra från kroppen. Det är lätt att beräkna med formeln:

  • Kroppsvikt i kg * 0,04 = Mängden vatten i liter som du behöver dricka per dag.

Den allmänna rörelsen har en positiv effekt på muskelåterhämtning: om efter en hård träning de närmaste 24 timmarna är en person inaktiv och i praktiken inte rör sig (rider i en privat bil, arbete som tar mycket tid i sittande läge), då kommer han att känna sig värre än som gick runt staden till fots och åtminstone lite knådad, sålunda muskler.

Vila från träning är nödvändigt - det här är grunden för att bygga muskler, vilket ger dem form eftersom du borde sova minst 7,5 timmar om dagen. Det finns många fall där unga människor, som bestämde sig för att "pumpa upp" så snabbt som möjligt, överbelastade sina kroppar med träning, vilket resulterade i dålig hälsa, ständig dåsighet och generell sjukdom. Det rekommenderas efter var tredje månad träning i gymmet eller poolen för att göra en veckoslut:

  1. Detta kommer också att ha en positiv effekt på musklerna när det gäller deras tillväxt: de är unstuck från den konstanta belastningen i en vecka, och den nya cykeln av klasser kommer att ge dem en stor impuls till utveckling.
  2. All mjölksyra som ackumuleras i kroppen kommer att avlägsnas på ganska kort tid på grund av bristen på en vanlig belastning.

Det är viktigt att skilja artikulär och muskelsmärta: Om ovanstående metoder för att lindra obehagliga upplevelser inte haft någon effekt på en vecka, är det absolut nödvändigt att kontakta en specialist som bestämmer arten av deras manifestation. Om tiden inte hindrar utvecklingen av ledskador kan det leda till felaktig tillväxt av musklerna och utseendet av kronisk överbelastning.

Det rekommenderas att återhämta sig efter träning och lindra muskelsmärta med ett integrerat tillvägagångssätt med hjälp av alternerande metoder. Så, en dag kan du ta en kontrastdusch, en annan - besök massagebassängen, och den tredje använder eteriska oljor eller en mängd olika salvor. Ett integrerat tillvägagångssätt är bra eftersom alla metoder på egen hand påverkar kroppen, vilket påverkar olika processer.