Hur man får mager muskelmassa (ectomorf)

Huvudproblemet med ektomorfer, som förhindrar ackumulering av muskelmassa, är snabb metabolism. Kroppen bränner omedelbart kalorierna som mottas, så representanter av denna typ ser inte bara slanka ut, men tunna och "torkade". Personer i denna kroppsbyggnad rekommenderas att hålla sig till en speciell diet, var noga med att besöka gymmet och glöm inte resten.

Viktminskning diet

Hur snabbt ektomorfens vikt kommer att öka beror på kosten. Mat bör vara högkalori och samtidigt balanserad så att ett försök att förbättra utseendet inte orsakar hälsoproblem.

Det dagliga kaloribehovet beräknas med formeln: Den aktuella kroppsvikten multipliceras med 50, i vissa fall med 60 om ektomorfens vikt varierar mellan 40-55 kg.

Det är nödvändigt att konsumera dagligen från 2500 kcal, gradvis öka siffra till 3000-3500 kcal.

Proteiner står för 25% av kosten, fetterna - upp till 15%, och de återstående 55-60% går till kolhydrater. Kroppen kommer att få energikällor som kan spenderas på sport eller något annat, plus byggmaterial för att öka muskelvolymen.

Proteinleverantörer kommer att vara:

  • ägg (4-5 per dag);
  • Mjölkprodukter med låg fetthalt: yoghurt, kefir, ryazhenka och mjölk (från 1 liter);
  • Mager ost (upp till 0,5 kg per dag);
  • dietfisk (300-400 g);
  • baljväxter: soja, linser, bönor och andra;
  • plus kött: rekommenderas kyckling, nötkött, kalkon och kanin.

Dåligt urval:

  • bearbetade och hårda ostar;
  • halvfabrikat, korv och korv;
  • fläsk och lamm, från vilket fett ackumuleras, inte muskler.

Bra källor till kolhydrater:

  • nötter: valnötter, pistaschmandlar, trä, cederträ, mandel med cashewnötter och andra (gram 100-150);
  • frukter: bananer, särskilt i kombination med mjölk, druvor, äpplen, päron och en mängd olika bär (upp till 300 g per dag);
  • grönsaker både råa och ångade eller kokta. Lämplig majs, potatis, betor och morötter, spenat och en mängd olika sallader (upp till 250-300 g per dag);
  • spannmål: bovete och havre, vete och semolina plus pasta durum;
  • bröd, rekommenderas svart och kli, vit är inte så användbart.

Dåligt urval:

  • snabbmat;
  • sötsaker;
  • mycket socker;
  • sylt;
  • Bakning.

Fett bör erhållas från fisk: lax, makrill, flundra och andra. Du kan äta flod sorter och skaldjur. Det rekommenderas att minska mängden smör, solros och olivolja för att vägra smör och margarin.

Tips: Fiber är bra, eftersom det förbättrar matsmältningsprocesserna. Men det är bättre för ektomorfer att fokusera på animaliska produkter, och att inte engagera sig i frukt och grönsaker, eftersom de inte bidrar till en uppsättning muskelmassa.

Allmänna rekommendationer:

  1. Per dag borde vara från 5 till 8-10 fulla måltider. Delarna är små, så att magen har tid att smälta mat.
  2. Om du snabbt behöver gå upp i vikt, rekommenderas att du använder kockost eller kycklingfilé på natten 2-3 gånger, utan att skaka proteiner och speciella tillsatser.
  3. Drick per dag upp till 3 liter vätska, annars börjar den dehydrerade kroppen att förlora pounds som uppnås genom hårt arbete.
  4. Innan sänggåendet, var noga med att äta ett paket med ost för att skydda musklerna från förstörelse.
  5. För att förbättra aptiten rekommenderas det att ta Echinacea-tinktur. Sult för söta äpplen, apelsiner och päron.
  6. Innan träning är det användbart att äta en del gröt eller dricka en proteinskaka, var noga med att mata kroppen efter träning. Om kroppen inte har tillräckligt med energi lider musklerna först och först då fettlagret.
  7. Det är nödvändigt att äta genom våld, även om det inte finns någon aptit. Trots bristen på hunger kräver kroppen ectomorph regelbundet kalorier, så du måste bokstavligen mata in dig själv.

Tips: Veckan rekommenderar att du väger och registrerar resultaten i en speciell anteckningsbok. Kroppsvikt bör öka med minst 800 g om 7 dagar. Om detta inte händer måste du konsumera mer kalorier.

Vikt meny

För att få 50 gram protein till frukost, måste du äta 2 ägg, kokt eller i form av ångomellett, ett 100 gram kokt kycklingbröst med en bit svart bröd och avsluta måltiden med ett glas mjölk eller yoghurt.

Efter 2 timmar, lägg till en tallrik gröt, undvik sorter av snabbmatning, plus mjölk eller kefir, kan ersättas med naturlig juice. Detta är ytterligare 15 gram protein.

Lunchen ska vara hjärtlig: en portion soppa, du kan fiska eller med köttbullar, 100 g kyckling eller biff eller ångal. Snack med svartbröd, upp till 100 g. Plus 40 g protein i en spargris.

Snack klockan 16.00 till 17.00 med stekt ost (150 g) med en sked honung och Borodino bröd. Ett sådant eftermiddagsmat kostar omkring 20 gram protein.

Dina flingor (100 g) med mjölk eller yoghurt. Vid sänggåendet, äta 250 g mager ost. Totalt 30-40 g protein.

Tips: På jobbet kan du inte ta med en skål soppa eller en termos med borsch. I detta fall kommer smörgåsar med kli bröd, lax eller stuga ost att hjälpa till. Alternativet är proteinstänger eller skakningar plus bananer med druvor.

Kosttillskott för viktökning

Professionella idrottsmän använder en mängd kosttillskott och droger som stimulerar absorptionen av näringsämnen och muskel tillväxt. Ektomorfer rekommenderas för att berika kosten:

  1. Multivitaminkomplex som ökar uthålligheten och ger kroppen alla nödvändiga komponenter för aktivt liv.
  2. Proteinskördare för att ge kroppsbyggnadsmaterial för produktion av muskelvävnad.
  3. Kreatiner som ersätter kolhydrater. Tillägget kompletterar reserverna av energi som spenderas under träning.
  4. Matsmältningsenzymer som främjar absorptionen av näringsämnen och normaliserar matsmältningsarbetet.

Det finns endogena testosteronstimulanser som är ansvariga för att bygga muskler: Ecdysterone, Tribulus och Ecdisten.

Viktigt: Digestiva enzymer ska inte tas kontinuerligt, annars kommer mag och tarmar inte att fungera självständigt. Beslutar att gå in i kosten något av tillsatserna, du måste strikt följa de rekommendationer som skrivs i instruktionerna.

Korrekt träning

Ectomorph måste besöka gymmet inte mer än 3 gånger i veckan. Musklerna återhämtar sig långsamt, så stora belastningar leder inte till en ökning, men till en minskning i vikt. Den första dagen kan ägnas åt att träna bröstet med triceps och trycka. Den andra - baksidan och biceps. De tredje benen och pressen, du kan lägga övningar för axlarna.

Solnedgång först
Pressen rekommenderas:

  • ligger på en horisontell och lutande yta;
  • fransk sort och smal hållare;
  • push-up, bättre på staplarna, och förlängning av armarna för triceps med ett vertikalt block;
  • avel hantlar i den bakre positionen;
  • lyfter kroppen på en speciell bänk eller simulator.

Andra dagen
Var noga med att dra:

  • till bröstet med den övre enheten i sittande läge;
  • barbell med två händer i backen;
  • Stanovaya;
  • dumbbells med varje arm separat, med böjar.

På biceps:

  • klassiska bomlyftar och med topp grepp;
  • hantellyftar med supination.

Tredje dagen
Med barbell:

  • bröst press står;
  • shrugs;
  • knäböj.

Med hantlar:

  • bänkpress;
  • svänga händer.

För att pumpa ben behöver du:

  • utföra stigningar på tårna, med hjälp av speciella simulatorer;
  • att trycka på underbenen;
  • höja benen i liggande läge.

Allmänna rekommendationer

  1. Varaktigheten av träningen får inte överstiga 1,5 timmar. Annars kommer kroppen, som inte är van vid intensiva belastningar, att börja gå ner i vikt.
  2. Delta i ett gym tre gånger i veckan, ägna varje träning till en separat muskelgrupp.
  3. Det maximala antalet tillvägagångssätt är 4. Om mer katabolism utlöses i kroppen, vilket leder till nedbrytning av muskelfibrer, vilket innebär viktminskning.
  4. Var noga med att vila i 1,5-2 minuter mellan uppsättningar. Ectomorph rekommenderas att inte hysa, särskilt i början, för att inte överbelasta kroppen. Efter squats och andra tunga övningar kan du koppla av i 3 minuter eller mer.
  5. För stora muskelgrupper rekommenderas att man gör 6-8 repetitioner, för små kan den ökas till 10. Endast de nedre benen och trapez är intensivt utbildade.
  6. I inledningsskedet baseras träningen på grundläggande övningar som är avsedda att öka. Efter 6 veckor kan du lägga till några isolerande, så att kroppens lättnadskonturer visas.
  7. Hoppa inte över uppvärmningen och hitchen, vars varaktighet är från 10 till 15 minuter.

Viktigt: Det rekommenderas att öka belastningen gradvis, eftersom musklerna växer på grund av ökningen i vikt och antalet tillvägagångssätt.

Lazy ectomorph - happy ectomorph

Kroppen behöver vila efter intensiv träning med stor vikt. Under belastningen bryts de mikroskopiska muskelfibrerna och under resten av tiden återställs de och ökar gradvis i volymen.

Vad är användbart

  1. Går efter arbetet, vilket hjälper till att slappna av och berika blodet med syre. Växande muskler behöver vila och näring.
  2. Ett besök i poolen, men ingen 2 kilometer simning. Det är bättre att plaska med nöje, eller ligga oroligt i vattnet för att lindra spänningar i benen och baksidan.
  3. Det rekommenderas att inte neka dig några små glädje och att ordna att titta på TV-program eller filmer med en skål med kalkon som grillas på grillen.

Viktigt: Ectomorphs huvuduppgift under resten är att spendera minsta mängd energi. Rör bara när det är absolut nödvändigt, så att kalorierna deponeras i de subkutana skikten.

Vad är dåligt
På måndag kan du inte träna 1,5 timmar i gymmet, och på tisdag kan du gå till boxning eller cykla med vänner. Ectomorph, som är aktivt involverad i fotboll och aerobics, plus att delta i kampsports cirklar eller älskar att åka på rullskridskor, berövar sina egna muskler av möjligheten till återhämtning. Fibrer ständigt utsätts för stress, så inte bara växa, men också minskar volymen.

Det rekommenderas att ge upp friidrott och cykel en stund och sluta uteslutande på en skivstång och hantlar. Efter 3 månaders aktiv träning kan du gradvis återgå till tidigare hobbyer, lägga till flexibla övningar och stretching.

Allmänna rekommendationer

  1. Användbar 8-10 timmars sömn, under vilken kroppen återställs och energi. En trött kropp förbrukar mer kalorier för att vara aktiv.
  2. Rekommendera att sova efter en stor lunch, 30-50 minuter.
  3. Stress är en dålig hjälpare när det gäller att gå ner i vikt. Du kan bli av med irritation och spänning med hjälp av yoga eller tai-chi gymnastik.

Ektomorfer - de lyckliga, som naturen har utrustad med en snabb metabolism. De kan inte oroa sig på grund av övervikt, men på grund av riktig näring och motion blir de omedelbart till smala och förföriska Apollo.